Người ăn chay trường nên bổ sung vitamin và khoáng chất gì?

Ăn chay trường có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nếu được thực hiện một cách khoa học.

Vitamin B12 – dưỡng chất bắt buộc phải bổ sung

Vitamin B12 là một trong những vi chất quan trọng nhất mà người ăn chay cần đặc biệt quan tâm. Loại vitamin này đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo hồng cầu, duy trì hệ thần kinh và hỗ trợ tổng hợp ADN. Tuy nhiên, B12 hầu như chỉ có trong các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa và cá.

Do đó, người ăn chay trường gần như không thể hấp thu đủ vitamin B12 qua thực phẩm tự nhiên. Thiếu hụt B12 có thể gây mệt mỏi, tê bì chân tay, sa sút trí nhớ, thậm chí tổn thương thần kinh không hồi phục. Cách tốt nhất để phòng ngừa là dùng thực phẩm tăng cường B12 (chẳng hạn như sữa thực vật hoặc ngũ cốc có bổ sung B12) hoặc uống viên bổ sung với liều lượng phù hợp, theo hướng dẫn của chuyên gia.

Vitamin D – ánh nắng mặt trời và viên uống hỗ trợ

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho, từ đó hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường miễn dịch. Loại vitamin này có thể được tổng hợp qua da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, những người sống ở vùng ít nắng hoặc có thói quen tránh nắng rất dễ thiếu hụt vitamin D.

Ngoài ánh nắng, thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, trứng và gan đều không có mặt trong khẩu phần ăn của người chay trường. Do đó, sử dụng thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung vitamin D2 hoặc D3 (từ nguồn gốc thực vật như nấm hoặc tảo) là rất cần thiết để duy trì sức khỏe xương khớp.

Sắt – chất tạo máu quan trọng

Sắt là khoáng chất đóng vai trò trong việc hình thành hemoglobin – thành phần chính của hồng cầu, giúp vận chuyển oxy trong máu. Trong thực vật, sắt tồn tại ở dạng không heme – khó hấp thu hơn sắt heme có trong thịt. Vì vậy, mặc dù người ăn chay có thể tiêu thụ lượng sắt tương đương hoặc cao hơn người ăn mặn, tỷ lệ hấp thu lại thấp hơn.

Để cải thiện, nên kết hợp các thực phẩm giàu sắt như đậu, rau lá xanh, hạt bí... cùng với thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, ổi, dứa) trong mỗi bữa ăn, nhằm tăng khả năng hấp thu. Đồng thời, cần hạn chế uống trà, cà phê gần bữa ăn vì có thể cản trở hấp thu sắt. Trong trường hợp thiếu máu do thiếu sắt, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung viên uống chuyên biệt.

Canxi – không chỉ có trong sữa động vật

Canxi không chỉ quan trọng đối với xương mà còn cần thiết cho hoạt động cơ bắp và truyền dẫn thần kinh. Trong khi sữa bò là nguồn canxi chính của người ăn mặn, thì người ăn chay trường có thể lấy canxi từ rau xanh (cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh), đậu phụ, hạt mè, sữa hạt tăng cường và một số loại đậu.

Tuy nhiên, khả năng hấp thu canxi từ thực vật không cao bằng từ sữa động vật, vì vậy nếu chế độ ăn không cung cấp đủ 1.000–1.200 mg canxi/ngày, thì bổ sung dạng viên uống là cần thiết.

Kẽm – vi chất ít được chú ý nhưng rất quan trọng

Kẽm tham gia vào hàng trăm enzyme trong cơ thể, đóng vai trò trong miễn dịch, chữa lành vết thương và tăng trưởng tế bào. Dù có thể tìm thấy trong hạt hướng dương, hạt bí, đậu lăng, ngũ cốc nguyên cám, nhưng phytate trong thực vật có thể làm giảm hấp thu kẽm. Vì vậy, cần chú trọng ăn đa dạng, ngâm hạt trước khi nấu để giảm phytate, và trong một số trường hợp có thể bổ sung kẽm dạng viên nếu có dấu hiệu thiếu hụt.

Omega-3 – dưỡng chất cho tim mạch và não bộ

Người ăn chay thường thiếu hụt EPA và DHA – hai dạng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và não bộ, vốn chủ yếu có trong cá. Tuy omega-3 dạng ALA có trong hạt lanh, chia, óc chó có thể chuyển hóa thành DHA và EPA, nhưng tỷ lệ chuyển hóa thấp. Do đó, nên bổ sung viên omega-3 chiết xuất từ vi tảo để đáp ứng nhu cầu.

Ăn chay trường có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nếu được thực hiện một cách khoa học. Việc thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất là điều hoàn toàn có thể tránh được nếu bạn chủ động bổ sung đúng cách, lựa chọn thực phẩm tăng cường và sử dụng viên uống khi cần thiết. Để an toàn và hiệu quả, bạn nên xét nghiệm định kỳ và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nhằm xây dựng chế độ ăn hợp lý và bền vững.

	Điểm danh những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe của mận đen
	Những thói quen buổi sáng giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần
	Những thực phẩm khiến bạn tích mỡ đáng kể trong kỳ nghỉ lễ

Vân Lê