Canxi cho người dị ứng sữa: lựa chọn nào thay thế?

Dị ứng sữa không chỉ giới hạn ở việc không uống được sữa bò, mà còn bao gồm cả việc tránh các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, bơ, khiến người bị dị ứng sữa có nguy cơ thiếu hụt canxi. Ảnh minh họa

Canxi là một khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe con người, đặc biệt là trong việc hình thành và duy trì hệ xương chắc khỏe, chức năng thần kinh và co cơ. Tuy nhiên, với những người bị dị ứng sữa – một nguồn canxi phổ biến – việc đảm bảo đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, các nguồn canxi từ thực vật, hải sản, sản phẩm bổ sung đều có thể thay thế hiệu quả sữa và các chế phẩm từ sữa, đồng thời đảm bảo không gây dị ứng.

Các loại rau củ giàu canxi

Một số loại rau củ là nguồn canxi thực vật rất tốt, dễ hấp thụ và an toàn cho người bị dị ứng sữa. Trong đó, cải xoăn, cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh và rau dền là những cái tên tiêu biểu. Một chén cải xoăn nấu chín có thể cung cấp khoảng 180 mg canxi, tương đương với khoảng 18% nhu cầu canxi hàng ngày của người lớn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loại rau có chứa oxalat – hợp chất có thể cản trở hấp thụ canxi, như rau bina (rau chân vịt). Do đó, nên ưu tiên các loại rau ít oxalat hơn và đa dạng hóa nguồn rau củ trong khẩu phần ăn.

Các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ (tofu), đặc biệt là loại làm đông với muối canxi (calcium sulfate), có thể chứa lượng canxi cao, lên tới 250–800 mg mỗi khẩu phần. Đậu trắng, đậu đen, đậu nành, đậu lăng và đậu Hà Lan cũng là nguồn canxi dồi dào. Ngoài ra, sữa đậu nành tăng cường canxi là lựa chọn thay thế sữa bò lý tưởng vì có hàm lượng canxi gần tương đương và thường được bổ sung vitamin D – yếu tố hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám

Hạt chia, hạt mè (vừng), hạnh nhân và óc chó là các loại hạt giàu canxi. Ví dụ, chỉ 2 muỗng canh hạt mè có thể cung cấp khoảng 175 mg canxi. Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vi chất cũng có thể cung cấp một lượng canxi đáng kể, nhất là khi được dùng chung với các loại sữa thực vật tăng cường.

Cá ăn cả xương

Cá mòi, cá hồi đóng hộp với xương mềm là nguồn canxi động vật tuyệt vời, an toàn cho người bị dị ứng sữa. Xương cá đóng hộp thường rất mềm, có thể ăn được và chứa nhiều canxi. Một hộp cá mòi có thể cung cấp tới 300–400 mg canxi. Ngoài ra, cá cũng chứa nhiều vitamin D và omega-3, hỗ trợ thêm cho sức khỏe xương khớp và tim mạch.

Sản phẩm bổ sung canxi (thực phẩm chức năng)

Khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi, người bị dị ứng sữa có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi. Có nhiều dạng canxi trên thị trường như canxi carbonate, canxi citrate, canxi gluconate,... Trong đó, canxi citrate thường dễ hấp thu hơn và ít gây kích ứng đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung nên có sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh thừa canxi – vốn có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi thận hoặc rối loạn hấp thu các khoáng chất khác.

Tăng cường hấp thụ canxi nhờ vitamin D và lối sống lành mạnh

Ngoài việc chọn nguồn canxi phù hợp, người bị dị ứng sữa cần chú trọng đến việc cải thiện khả năng hấp thụ canxi. Vitamin D đóng vai trò then chốt trong quá trình này. Tắm nắng 15–30 phút mỗi ngày, ăn thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, lòng đỏ trứng, hoặc sử dụng vitamin D bổ sung sẽ hỗ trợ tối ưu quá trình hấp thụ canxi. Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên, tránh hút thuốc và hạn chế đồ uống chứa caffeine hay muối cao cũng giúp bảo vệ hệ xương.

Người bị dị ứng sữa hoàn toàn có thể duy trì lượng canxi đầy đủ thông qua chế độ ăn uống cân bằng và lựa chọn thông minh. Điều quan trọng là người bị dị ứng sữa cần theo dõi sức khỏe định kỳ và tham khảo ý kiến chuyên gia để điều chỉnh khẩu phần phù hợp, nhằm bảo vệ lâu dài cho sức khỏe xương khớp và toàn cơ thể.

	Bí quyết dinh dưỡng để bứt phá hiệu suất làm việc cho dân văn phòng
	Sữa chua Hy Lạp: lợi ích với sức khỏe và cách làm tại nhà
	Chuyên gia chỉ cách nhận diện và lựa chọn sữa an toàn cho trẻ em