Các thực phẩm giàu vitamin B12 bạn nên bổ sung hàng ngày

Hải sản là nhóm thực phẩm phong phú về vitamin B12.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn nên bổ sung thường xuyên:

Gan và nội tạng động vật

Gan, đặc biệt là gan bò và gan cừu, được coi là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào bậc nhất trong các loại thực phẩm. Chỉ cần khoảng 100g gan bò nấu chín có thể cung cấp gấp hơn 20 lần nhu cầu vitamin B12 hàng ngày cho một người trưởng thành. Ngoài ra, gan còn chứa sắt, vitamin A và các khoáng chất thiết yếu khác.

Bên cạnh gan, các loại nội tạng khác như thận bò, thận cừu cũng rất giàu vitamin B12. Tuy nhiên, vì các thực phẩm nội tạng thường có hàm lượng cholesterol khá cao, nên cần sử dụng một cách điều độ và phù hợp với thể trạng từng người.

Hải sản

Hải sản là nhóm thực phẩm phong phú về vitamin B12, đặc biệt là:

- Ngao, sò, hàu: rất giàu vitamin B12, kẽm, sắt và protein. Chỉ khoảng 85g ngao nấu chín đã có thể cung cấp gấp 7 lần nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày.

- Cá hồi, cá ngừ, cá thu: không chỉ giàu omega-3 tốt cho tim mạch, các loại cá này còn chứa lượng vitamin B12 cao. Cá hồi nướng 100g có thể cung cấp khoảng 200% nhu cầu B12 hàng ngày.

- Cua, tôm, mực: cũng là nguồn bổ sung B12 hiệu quả, dễ chế biến và phổ biến trong bữa ăn hàng ngày.

Thịt đỏ và gia cầm

Thịt bò, thịt lợn, thịt gà là những thực phẩm quen thuộc trong bữa cơm gia đình, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên:

- Thịt bò: ngoài vitamin B12, còn giàu kẽm, protein và các vitamin nhóm B khác.

- Thịt gà, đặc biệt là phần đùi và ức: cung cấp lượng vừa đủ vitamin B12 cho người ít ăn nội tạng hoặc hải sản.

Sản phẩm từ trứng và sữa

Trứng và các chế phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, sữa chua đều chứa lượng vitamin B12 đáng kể. Dù không cao bằng thịt hay hải sản, nhưng nhóm thực phẩm này vẫn rất quan trọng, đặc biệt đối với người ăn chay bán phần:

- Trứng gà: trong lòng đỏ chứa vitamin B12, ngoài ra còn có protein, choline tốt cho não bộ.

- Sữa bò, sữa dê: một ly sữa 250ml có thể cung cấp khoảng 20% nhu cầu B12 mỗi ngày.

- Phô mai (nhất là loại swiss hoặc cheddar): ngoài B12, còn bổ sung canxi và protein.

Đối với trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc người lớn tuổi, đây là nhóm thực phẩm cần duy trì thường xuyên để đảm bảo sự phát triển và hoạt động hệ thần kinh.

Thực phẩm bổ sung vitamin B12

Người ăn chay trường có nguy cơ cao thiếu hụt vitamin B12 do không sử dụng sản phẩm từ động vật. Để khắc phục, cần lựa chọn các thực phẩm đã được tăng cường B12 như: ngũ cốc ăn sáng tăng cường B12; sữa hạt (đậu nành, hạnh nhân) có bổ sung B12; men dinh dưỡng (nutritional yeast): thường được sử dụng trong món chay, có hương vị giống phô mai và chứa lượng lớn vitamin B12 nếu được tăng cường.

Ngoài ra, người ăn chay có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để sử dụng thêm thực phẩm chức năng hoặc viên uống B12 nếu cần thiết.

	Những thực phẩm không nên ăn trước và sau khi uống trà xanh
	Vì sao nhiều người cho rằng ăn quả bơ gây nóng trong?
	Những thói quen đơn giản giúp chống lão hóa hiệu quả